Salta el contingut

Info

Com afrontar els 8 braços del pop de la gelosia

Il·lustració d'un pop

Pop de la gelosia. Il·lustració: Laura Giberga

L’original forma part del material del taller Battling The 8-Armed Octopus of Jealousy, creat i impartit per en Reid Mihalko. Traducció de Maria/Pau Masats.

Compendi oficial de seguiment (una manera sofisticada de dir “notes i exercicis”)

Llibret d’exercicis, llista de recursos i notes dissenyats per consolidar els conceptes i idees tractades en el curs en línia Com afrontar els 8 braços del pop de la gelosia

Reid Mihalko, Educador sexual • reid@reidaboutsex.com • www.ReidAboutSex.com

INTRODUCCIÓ

Salutacions i gràcies!

Aquesta classe a distància és el resultat de nombroses converses sobre gelosia amb la meva amiga i col·lega doctora Beth.

Sovint s’explica la gelosia com un constructe, com un conjunt complex de pensaments i emocions i a vegades comportaments tan diversos que ni tan sols els científics poden posar-se d’acord en una definició única del terme.

Hi ha un munt d’estudis sobre gelosia, però cada investigador la defineix de la seva manera i l’estudia en conseqüència, amb un enfocament d’acord a la manera particular en què ha identificat i definit la gelosia. A partir d’estudis diferents i diversos descobriments, es pot mirar la gelosia com un conjunt de possibles factors. Igual que la picor pot tenir diferents causes (heura verinosa, reacció al·lèrgica, roba aspra, infecció de pell, reacció a l’estrès, sobreescalfament…), en la gelosia també hi ha diferents factors que hi contribueixen.

La doctora Beth i jo hem reduït la llista a vuit factors principals o “braços”, d’aquí la metàfora del pop de la gelosia. En aquest model, aquests factors poden coexistir en diferents graus per a cadascú. De la mateixa manera que el detergent de roba afecta considerablement a algunes persones i els provoca urticària mentre que a d’altres no els passa absolutament res, els factors de la gelosia poden afectar moltíssim a algunes persones i a d’altres gens ni mica.

Hi ha persones que presenten tots els factors de la gelosia i en un grau molt elevat, d’altres que només en presenten algun, i molt rarament algú que no en té cap. Cada persona és diferent, per això no diem que aquesta guia sigui “l’única manera” d’entendre i gestionar la gelosia, només una d’elles.

Esperem que la nostra manera d’entendre-la i treballar-la et sigui útil per domesticar aquesta fera d’ulls verds!

Atentament, Reid

Reid Mihalko, Educador sexual • reid@reidaboutsex.com • www.ReidAboutSex.com

Visió de conjunt del pop de la gelosia

Si seguim amb la metàfora del pop de la gelosia, quins serien els 8 braços o factors? En realitat, algunes de les respostes a aquesta pregunta provenen d’investigacions científiques, tot i que no sé de cap científica que hagi comparat la gelosia amb un pop, encara.

  1. Possessió/control (sentir-se especial)
  2. Inseguretat
  3. Pèrdua
  4. Rebuig
  5. Soledat
  6. Injustícia/Desigualtat
  7. Autoestima/sentiments d’inferioritat (enveja)
  8. Desig/escassetat (enveja)

Diagrama del pop de la gelosia

Cadascun dels braços pot estar influenciat pels altres. Així com pot ser que menjar unes quantes maduixes no causi urticària però combinant-ho amb una sobreexposició al sol o amb un nou sabó provoqui una picor insuportable, la combinació d’alguns braços poden desencadenar la gelosia en moments inesperats.

Com en un diagrama de Venn, és possible que no sentis gelosia fins que no es produeix alguna combinació de braços que de forma aïllada no desencadenen res, però junts i en aquella combinació concreta et provoquen gelosia. Serien com acords musicals.

  • Quin és l’acord musical que et provoca gelosia? Quina combinació de dos, tres o més braços desencadena aquesta emoció?
  • Aquest model també pot servir per identificar els desencadenants d’altres emocions, com per exemple la ira.
  • Quants d’aquests braços t’afecten?

Si mentre expliquem aquests tentacles et preguntes “com pot ser que això i allò siguin desencadenants?” o si un braç no té cap sentit per a tu, és molt probable que aquest factor no t’afecti. O en tot cas que no et provoqui gelosia a menys que es combini amb altres factors.

Per exemple, pot ser que la inseguretat de forma aïllada no sigui un desencadenant per a tu, però combinada amb el rebuig sí que et causi sentiments de gelosia.

Si alguna persona no entén la teva perspectiva sobre la gelosia, és molt possible que no tingueu els mateixos desencadenants, i que literalment no entengui per què un factor et pot afectar tant.

ELS 8 BRAÇOS DE LA GELOSIA

Possessió/control

  • Com de possessiva et sents envers altres persones?
  • Si no et sentissis en control de la situació, com et sentiries? Per què això seria un problema? Què seria difícil per a tu?

Inseguretat

  • Com de segura o insegura sents la relació?
  • Amb quina probabilitat creus que la relació es trencarà?

Pèrdua

  • Quanta por tens a la pèrdua o a la sensació d’abandonament?
  • Fins a quin punt t’espanta el canvi? El vius com una pèrdua? Quan alguna cosa desapareix de la teva vida, sents una buidor?
  • Si això o allò desapareguessin de la teva vida, com et sentiries?

Rebuig

  • Fins a quin punt sents el rebuig com un atac a la teva autoestima?
  • Si una relació s’acaba i l’altra persona et deixa, què sents que vol dir això de tu?

Soledat

  • Gaudeixes molt o poc de la soledat?
  • Quin problema tens quan no ets amb una altra persona?
  • Sentiries gelosia si tinguessis altres plans?
  • En quina proporció les teves demandes en les relacions són motivades per la por a la soledat?

Justícia

  • Fins a quin punt emfatitzes o valores els conceptes de justícia i equitat, i fins a quin punt els defineixes com sinònims de paritat o similitud?
  • En quin grau la justícia s’assembla a igualtat o paritat?
  • Què creus que és just? Com perceps la justícia?

Autoestima/sentiments d’inferioritat (enveja)

  • Fins a quin punt la teva autoestima està influenciada per la comparació social?
  • Quan creus que vals menys en comparació amb algú altre: és pel que no tens o és pel que no ets?

Desig/escassetat (enveja)

  • En quin grau desitges coses que no tens o no pots tenir?
  • Per què ho necessites o vols?
  • Si no tinc X, llavors em sento _______ o per mi significa que ______________?

Nota: escassetat i autoestima són diferents desencadenants de l’enveja.

Per què és important conèixer els teus desencadenants i com funcionen

Tingues en compte que la teva comunitat, família o amics poden valorar o jutjar més alguns desencadenants que d’altres. Cap braç és “millor” que els altres. Sigui quin sigui el teu desencadenant o desencadenants, ho és per a tu i ja està. No cal fer-ne judicis de valor.

En aquestes sessions explicaré els vuit braços de la gelosia i us donaré tres passos claus per potenciar les vostres relacions i suavitzar els efectes de la gelosia. Són els següents:

  1. Conèixer el(s) teu(s) desencadenant(s).
  2. Ajudar a entendre què fer amb aquest coneixement.
  3. Ensenyar a d’altres persones el(s) teu(s) desencadenant(s) i com ajudar-te a sentir més seguretat.

PART 2 – ELS BRAÇOS DE LA POSSESSIÓ I LA INSEGURETAT

Braç 1: Possessió/Control (sentir-se especial)

  • Com de possessiva et sents envers altres persones?
  • Com n’és d’important la necessitat de sentir-te especial?
  • Si no tinguessis control sobre “ser especial” per a certes persones, com et sentiries? Per què això seria un problema? Què seria difícil per a tu?

Cadascun d’aquests braços és un continu. No és una situació de blanc o negre. Les persones perceben diferents graus de sentir-se especial. No es tracta que necessitis ser especial o no ho necessitis.

Més aviat és tenir en compte que la gelosia pot aparèixer en qualsevol punt del tentacle. Pot ser que necessitis sentir-te molt especial pel que fa a la intimitat física i que no t’importi gens que l’altra persona tingui diminutius afectuosos per a totes les persones que estima. O tot el contrari, que et sigui igual que dormi amb molta gent però et senti malament que els digui noms afectuosos.

Així que comprova quines àrees són importants per a tu i en quina dosi t’ajudaria a sentir-te més segur/a. Pots preguntar-te en quin grau necessites sentir-te especial en comptes de dir que (sempre) necessites ser especial.

  • Com d’especial necessites sentir-te?
  • Com d’important és per a tu sentir-te especial?
  • Com d’important és per a tu “sentir-te irreemplaçable”?
  • Amb quina freqüència necessites sentir que et trobes en una posició única?
  • Quant necessites sentir que “no ets com els altres”?
  • Sents que els noms afectuosos i els rituals compartits entre tu i una altra persona són sagrats i no s’haurien de compartir amb ningú més?

Si necessites sentir-te especial i únic/a, serà complicat estar amb algú que per la seva manera de construir o pensar les relacions no satisfaci automàticament la teva necessitat ni “premi el botó especial”.

Aquest tentacle també és vàlid respecte a fills i carreres professionals. Si tens una forta necessitat de ser especial, és possible que situacions com que la filla es quedi el millor lloc o que un company de feina sigui el centre de l’atenció desencadenin la teva gelosia.

Si no sents una forta necessitat de ser especial, llavors aquest braç no serà gaire problema per a tu.

Un desencadenant pot ser “sentir-se especial” quan ……………………..

Llista de tasques per satisfer la necessitat de “sentir-se especial”:

Aclareix què significa per a tu “sentir-te especial” i què necessites per sentir-t’hi.
Fes una llista de cinc coses que et demostrarien que l’altra persona et considera en una posició única o especial.

En una escala de l’1 al 10, com n’és d’important per a tu la necessitat de sentir-te especial o de tenir alguna prova que ets especial en les relacions?

Braç 2: Inseguretat en la relació

No és el mateix que ser una persona insegura. És la sensació o idea que la teva relació és fràgil.

La inseguretat en la relació no sempre indica que la persona sigui insegura, pots trobar persones molt segures que se sentin insegures en alguna àrea o aspecte de la seva vida.

  • Com de segura o insegura sents la relació?
  • Amb quina probabilitat creus que la relació es trencarà?

La relació no és un reflex de com et veus tu mateix, o no hauria de ser-ho.

Si perceps que una relació realment és sòlida, és probable que aquest braç no desencadeni la teva gelosia.

Si sents que una relació és fràgil, és més fàcil que aquest desencadenant s’activi.

Un desencadenant pot ser “inseguretat” quan ……………………..

Llista de tasques per combatre la “inseguretat”:

Qualsevol cosa que pugui reafirmar la relació i fer-te sentir més seguretat. En relacions obertes, algunes parelles proven fases de monogàmia durant les quals tanquen la relació, la consoliden i la tornen a obrir.

  • Què et faria sentir que la relació és sòlida?
  • Què necessites veure o sentir o experimentar perquè puguis considerar que la relació té una base sòlida?
  • Quan la relació és fràgil o passa per uns moments difícils, quines coses podríeu dir-vos les persones implicades per reforçar el compromís entre vosaltres?

PART 3 – ELS BRAÇOS DE LA PÈRDUA, EL REBUIG I LA SOLEDAT

  1. La pèrdua, el rebuig i la soledat estan molt entrellaçats
  2. El rebuig és un atac a l’autoestima. El problema ets TU
  3. Pèrdua versus soledat = trobar a faltar versus no agradar-te estar sol/a

De vegades aquests tres braços se solapen i es poden experimentar de forma molt similar.

Braç 3: Pèrdua o por a la pèrdua

  1. Fins a quin punt et preocupa la pèrdua o la sensació d’abandonament?
  2. Quanta por tens a la pèrdua?
  3. Fins a quint punt t’espanta el canvi? Com sents la pèrdua? Quan alguna cosa desapareix de la teva vida, sents una buidor?
  4. Si això o allò desapareguessin de la teva vida, com et sentiries?

Per a tu, la pèrdua és part del procés orgànic, part de les fluctuacions de la vida i les relacions? Quan algú molt proper es mor, com t’impacta? Quan les relacions passades “s’han trencat”, com n’era de devastadora la pèrdua? Penses en elles com pèrdues? O més aviat com canvis i transicions que flueixen?

Si ets algú que creu que les relacions “vénen i van”, i que la vida flueix, llavors és probable que la pèrdua no sigui un desencadenant que t’afecti molt. Si en canvi ets algú que sent que la pèrdua crea un buit i no t’agrada sentir aquesta buidor i vols allunyar-te’n a qualsevol preu, llavors és molt probable que la pèrdua pugui desencadenar la teva gelosia.

Pot ser que sentis que has invertit molt més en establir connexions / relacions o que tinguis més por a perdre-les que altres persones.

Si la pèrdua no és un desencadenant influent per a tu, no significa que no t’importa la relació.

Si algú que coneixes o amb qui tens una relació no sent gelosia d’una forma similar que tu no significa que no sentin res. Normalment significa que per a aquesta persona no és un desencadenant igual que ho és per a tu. O pot ser que no mostrin els seus sentiments sobre aquest aspecte.

Un desencadenant pot ser “por a la pèrdua” quan ……………………..

Braç 4: Rebuig

  1. Fins a quin punt sents el rebuig com un atac a la teva autoestima?
  2. Fins a quin punt sents el rebuig com un atac a la teva autoestima?
    • – Si no significa res en concret sobre tu, probablement no sigui un desencadenant. En canvi, si entens que t’han deixat per culpa teva, llavors és molt probable que ho sigui.
    • – Com qualsevol dels altres braços, a molta gent l’afecta en algun punt intermedi.

Un desencadenant pot ser “rebuig” quan ……………………..

Si pots identificar què et dius sobre el rebuig, si tens un missatge conscient en la ment, això et podria ajudar a veure-ho més clar. Alguns dels possibles missatges són:

  1. No sóc prou bona.
  2. Ningú no em pot estimar.
  3. No sóc prou atractiu.
  4. Sóc massa manaire.
  5. Sóc massa exigent.

Pregunta’t què creus que vol dir de tu.

Braç 5: Soledat

Ser vulnerable a la soledat.

  1. En una escala de l’1 al 10, quant gaudeixes d’estar sol/a?
  2. Quin problema tens de no estar amb una altra persona?
  3. Sentiries gelosia si tinguessis altres plans?
  4. En quina proporció les demandes que fas en les relacions estan motivades per no voler estar sol/a?
    • – Fer plans quan la parella queda amb algú altre és una solució a curt termini que hauries de reprogramar.
    • – Aquest pot ser un problema més comú entre les persones que s’identifiquen com a dones, solen canviar les normes perquè intenten evitar estar soles. La construcció cultural de la dona reforça l’autoestima en funció de com es relaciona amb els altres.
    • Aquest desencadenant depèn MOLT de la codificació cultural.

Un desencadenant pot ser “soledat” quan ……………………..

Vinga, tornem-hi una altra vegada!

  1. La pèrdua, el rebuig i la soledat estan molt entrellaçats
  2. El rebuig és un atac a l’autoestima. El problema ets TU
  3. Pèrdua versus soledat = trobar a faltar versus no agradar-te estar sol/a

De vegades aquests tres braços se solapen i es poden experimentar de forma molt similar.

PART 4 – ELS BRAÇOS DE LA INJUSTÍCIA, LA BAIXA AUTOESTIMA I EL DESIG/ESCASSETAT

Els tres últims braços…

6. Injustícia/desigualtat

7. Baixa autoestima/sentiment d’inferioritat (enveja)

8. Trobar a faltar/escassetat (enveja)

Braç 6: Injustícia versus desigualtat

Fins a quin punt emfatitzes o valores els conceptes de justícia i equitat, i fins a quin punt els defineixes com a sinònims de paritat o igualtat?

Paritat és l’estat o condició de ser iguals, especialment en relació a l’estatus o sou.
Equitat és la qualitat de ser just o imparcial.

La paritat i l’equitat s’assemblen molt.

Just -a:adj. Sense fer trampes ni intentar aconseguir un avantatge fraudulent.
Justícia:f. Conforme amb les regles i estàndards, legítim o apropiat en les circumstàncies.

Si ets el tipus de persona que necessita tenir tres caramels si algú altre en té tres, és molt probable que la injustícia sigui un desencadenant.

O si tens sis llaminadures, dues amb gust de regalèssia i quatre amb gust de gerd, i a tu t’agrada la regalèssia i a l’altra persona li agraden els gerds, com et sents davant l’opció de quedar-te amb dos caramels i que l’altre se’n quedi quatre? Si això “té sentit” per a tu, aleshores és possible que la injustícia no sigui un desencadenant.

Altres preguntes que et pots plantejar, a tu o a altres persones:

  1. Fins a quin punt la justícia ha de ser equivalent a la igualtat o paritat?
  2. Què creus que és just? Quina percepció tens de la justícia?
  3. Si la parella o company té una cita i tu no, com et sents? Si et sents molt malament, quina cosa concreta et faria sentir millor?
  4. Què creus que és la “justícia” en la teva relació?
  5. Les relacions són justes si ………….
  6. Les meves relacions són/serien injustes quan/si ………….

Un desencadenant pot ser la “injustícia” quan ……………………..

Gelosia versus enveja

L’enveja no és ben bé el mateix que la gelosia però sí una cosina germana, tan propera que es pot entendre com dos braços del pop de la gelosia!

L’escassetat (en el sentit que definim més avall) i la baixa autoestima en realitat són característiques pròpies de l’enveja i no de la gelosia en el sentit més estricte de la paraula. Però com que molta gent ajunta les dues a l’hora d’identificar les experiències emocionals, nosaltres també ho hem fet. Dit això, la gelosia i l’enveja no són ben bé la mateixa cosa i podria ser la primera distinció conceptual que discutirem avui.

La gelosia habitualment té lloc quan “vull ocupar el lloc d’aquesta persona”.

L’enveja més aviat sona així:

  1. Tinc enveja d’aquesta persona que pot experimentar això i allò amb tu. Per exemple, “vull que tu i l’altra persona també m’inclogueu”.
  2. Tinc enveja que tinguis/facis/experimentis això i allò. Per exemple, “vull experimentar això (amb independència de si és amb tu o no).”

L’escassetat i la baixa autoestima són diferents desencadenants de l’enveja.

Per què és important entendre la diferència entre la gelosia i l’enveja?

“… He captat les [diferències en les] definicions entre enveja i gelosia… Com a resultat d’això em sento molt més segura amb mi mateixa, en expressar-me i —sobretot— amb com m’expresso”.
~Patti

Escassetat: la sensació que no n’hi ha prou, que et falta alguna cosa.
Baixa autoestima: la sensació que tu no ets prou bo o no hi arribes, una mena d’autoINsuficiència.

Sents que t’han exclòs perquè et falta alguna cosa?
– T’han exclòs? Vs. Et falta alguna cosa? – Si és alguna cosa que no tens = escassetat
– Si és alguna cosa que no ets = sentiment d’inferioritat (autoestima encara més baixa)

Només pots sentir-te inferior quan et compares amb els altres. Quan no fas comparacions, no pots sentir-te inferior.

“Inferior a” només existeix en el context del “superior a”.

Preguntes que pots plantejar-te a tu mateix o a altres persones:

  1. Sents que t’exclouen perquè no ets “suficient”, que et falta alguna cosa interna?
  2. Et sents exclòs perquè creus que les experiències/recursos no arribaran per a tots i no en podràs tastar ni una miqueta?
  3. De què es tracta en realitat, t’han exclòs a TU o has perdut una OPORTUNITAT? – T’han exclòs (no t’han convidat) vs. perdre una oportunitat (no has tingut l’oportunitat de provar o experimentar alguna cosa)
  4. Ets una persona a qui t’encanta que et convidin a tot arreu, fins i tot a coses que no t’agraden? – Si és així, sembla raonable pensar que quan la gent no et convida (fins i tot a activitats que saps que no t’agraden) es desencadeni la gelosia.
    – El fet que et convidin a coses, encara que no t’agradin gaire, et fa sentir feliç o estimat o admirat? * Si és així, per què et fa sentir bé?
    * Què t’aporta el sentir que t’inclouen?
    * Quina necessitat cobreix aquesta “inclusió”?
    * Hi ha altres maneres per cobrir aquesta necessitat?

Braç 7: Baixa autoestima/sentiment d’inferioritat (enveja)

Vulnerabilitat per sentiment d’inferioritat: Sentir-te inferior a la parella o a altres persones de la teva constel·lació (si tens relacions no monògames). També pot aparèixer en altres aspectes de la teva vida.

Preguntes que pots plantejar-te a tu mateix o a altres persones:

  1. Com afecta la comparació social a la teva autoestima? Molt? Poc?
  2. El “com em veuran els altres” significa molt per a tu?

  3. Et sents inferior quan et compares amb algú altre? Com? – És a causa del que no tens o del que no ets? * Què pots fer per millorar en aquestes àrees i reduir el sentiment d’inferioritat?
    * Com o en què et sents “menys que…”? – Fes una pluja d’idees.

    – Busca reconfort en aquestes àrees * De les parelles o companyes
    * De les amistats

Un desencadenant pot ser la “sensació d’inferioritat” quan ……………………..

Braç 8: Trobar a faltar/Escassetat (Enveja)

La sensació d’escassetat, de trobar a faltar allò que no tens.

Preguntes que pots plantejar-te a tu mateix o a altres persones:

  1. En una escala de l’1 al 10, fins a quin punt trobes a faltar coses que potser no tens?
  2. Per què les necessites/vols? – Anotar-les en un diari et pot alleujar la “xerrameca” dins del cap i ajudar-te a aclarir si realment les necessites o no, o si només creus que les necessites. * Qui t’ha ensenyat que “necessites” tal cosa?
    * El fet de tenir-la, què et “dóna” o et permet fer que abans no podies?
    * Què és el que aconsegueixes pel fet de tenir-la?
    * Què és el pitjor que podria passar per no tenir-la?
    * Si tenir X satisfà una determinada necessitat, de quines altres maneres podries satisfer-la?
    * Fes una pluja d’idees i apunta-les en una llista.
  3. Si no tinc X, em sento ……….. o (per mi) significa …………. – Realment “significa” ………….?
    – Per a tu, quin seria el contrari d’aquest significat?
    – Què podries fer o com podries aconseguir generar aquest nou significat? Com podries alimentar i satisfer aquesta necessitat més positiva?

Un desencadenant pot ser “escassetat” quan ……………………..

PART 5 – CONTROLAR ELS TEUS DESENCADENANTS I TREBALLAR AMB ELS DESENCADENANTS DE LES ALTRES PERSONES

Els 8 braços d’aquest continu que representem com un pop!

  1. Possessió/control (sentir-se especial)
  2. Inseguretat
  3. Pèrdua
  4. Rebuig
  5. Soledat
  6. Injustícia/Desigualtat
  7. Baixa autoestima/sentiments d’inferioritat (enveja)
  8. Desig/escassetat (enveja)

Solucions per tractar amb parelles geloses o amb la nostra pròpia gelosia

Admiració abans que enveja:

Segons algunes investigacions, la gelosia implica tot un “episodi emocional”, que inclou una “narrativa” complexa (és a dir, “quin significat li has donat”):

  • les circumstàncies que porten a la gelosia,
  • la pròpia gelosia com a emoció,
  • qualsevol intent d’ autoregulació,
  • les accions i esdeveniments posteriors
  • i, finalment, la resolució de l’episodi (Parrott, W. G., 2001, The Emotional Experiences of Envy and Jealousy).

La narrativa es pot desenvolupar a partir de fets que hem experimentat, pensaments, percepcions i records, però també a partir de la imaginació, suposicions i conjectures. Com més pes tingui la societat i la cultura en la formació d’aquests factors, més podrà la gelosia tenir un origen social i cultural. En canvi, P. Goldie (2000, The Emotions – A philosophical Exloration) mostra com la gelosia pot ser un “estat impenetrable a través de la cognició”, en el qual l’educació i les conviccions racionals importen ben poc.

Independentment del que diguin les persones expertes, si el model del pop et funciona, tot és qüestió de com descobrir quin o quins braços hauries de vigilar i de quines maneres podem començar a abordar el monstre d’ulls verds quan ve contra tu.

Psicologia cognitiva versus psicologia conductual

Tens dues opcions bàsiques:

  1. Cognitiva: El què i el com ho perceps.
  2. Conductual: Allò que fas.

Pots abordar la gelosia des de la perspectiva de la percepció (psicologia cognitiva) o des del què fas amb ella (psicologia conductual). De fet, jo recomano treballar amb totes dues.

– Quan la parella fa això, jo penso això o m’esforço a pensar allò (resposta cognitiva) …

Redirigint el pensament amb un monòleg (literalment, el que et dius a tu mateix de forma verbal i mental).

Per exemple: Quan arriben tard, en comptes de pensar que no m’estimen, em dic que així tinc més temps per preparar-me per la seva arribada o per cuidar-me a mi mateix/a.

– Quan fa això, jo faig allò (resposta conductual) …

Creant una experiència positiva com a conseqüència de quelcom que solia ser un desencadenant negatiu.

Per exemple: Quan fan tal cosa, ens reservem algun moment per passar temps de qualitat juntes i em recordo (monòleg) que tenim una cita (resposta cognitivoconductual).

  • Quin seria un exemple de resposta cognitiva i/o conductual que podries aplicar-te quan tinguis un atac sobtat de gelosia?
  • Intenta escriure una llista de 5-10 respostes cognitives i 5-10 respostes conductuals que pots dir-te a tu mateix o fer per tu. Endavant!

Un cop hem identificat els nostres desencadenants i comencem a descobrir amb més precisió d’on sorgeixen els nostres sentiments de gelosia, observant quines necessitats no satisfetes hi ha al darrere, ja no tan sols podem abordar aquests sentiments sinó que, a més, podem explicar-los a les nostres companyes, de manera que

  1. poden entendre’ns millor
  2. ens poden acompanyar abans i durant l’atac de gelosia.

Explicar a altres persones els teus desencadenants de gelosia i possibles estratègies

Escriu el següent i considera utilitzar-ho com a “full de ruta” per introduir a les teves companyes allò que has après sobre la gelosia i com podeu elaborar una estratègia per combatre-la juntes…

– Descripció de la situació:

Estimat/da …………., aquests són els meus desencadenants de la gelosia:

* Fes una llista dels desencadenants més importants amb un o dos exemples per il·lustrar-ho (Recorda que si l’altra persona no comparteix els mateixos desencadenants, pot ser que no entengui gens per què són desencadenants. Que això no t’aturi, continua compartint-ho.

* Assegura’t d’anotar-hi qualsevol combinació de desencadenants, si n’ets conscient.

Penso que aquestes són les necessitats que hi ha darrere dels desencadenants:

* Fes una llista de les necessitats darrere dels desencadenants amb una o dos frases que les descriguin.

– Abans de posar-me gelós/a … Què podem fer i com per ajudar a prevenir que s’activin els meus desencadenants (Estratègies de gestió i autoregulació emocional).

Així és com pots ajudar-me i donar-me suport perquè no s’activin (escriu el següent per a cada desencadenant):

* Fes una llista amb diverses maneres en què pots satisfer les necessitats tu sol/a, i després…

* Fes una llista amb diverses maneres en què algú altre et pot ajudar a satisfer les teves necessitats.

– Quan sento gelosia … Què podem fer i com si s’activa algun dels meus desencadenants (Estratègies de gestió i autoregulació emocional).

(escriu el següent per a cada desencadenant):

* Fes una llista amb diverses maneres en què pots satisfer les necessitats tu sol/a, i després…

* Fes una llista amb diverses maneres en què algú altre et pot ajudar a satisfer les teves necessitats.

Des d’aquesta nova comprensió mútua, totes dues podeu començar a cercar possibilitats, acords i solucions que abans no eren possibles.

Notes sobre com provar coses: les primeres vegades que proveu quelcom és possible que no funcioni a la perfecció, o gens ni mica. Deixeu ben clar en els vostres acords que no passa res si proveu aquests nous sistemes de suport i al principi els odieu o sentiu que trontollen. També és útil emmarcar aquesta estratègia com un experiment social que pot funcionar o no. D’aquesta manera, si l’experiència porta a resultats dubtosos, no s’ha perdut tot!

Feliciteu-vos per intentar fer front al pop de la gelosia, reuniu-vos per veure quins ajusts podeu fer i proveu-ho de nou.

Parelles geloses

Si podem ajudar a identificar els interruptors de la gelosia de les nostres companyes, podem acordar evitar prémer-los per mitjà d’una bona planificació i/o podem tranquil·litzar-les i ajudar-les a autoregular-se i gestionar les emocions quan es desencadenin de forma inevitable (perquè de vegades no passa res per desendreçar-ho tot si després ho tornem a endreçar).

Pregunteu-vos a vosaltres mateixes, encara que no tingueu propensió a la gelosia:

  • Quines garanties necessito?
  • Mira les teves necessitats/desencadenants per trobar quina seria la “millor” solució, la “més poderosa” (l’antídot).

Com podeu evitar i/o arreglar qualsevol problema per cada braç/continu?

  • Analitzeu cada braç i feu una pluja d’idees amb respostes per a cadascun d’ells.

Evitar o autoregular-se

Posaré el meu esforç a evitar els desencadenants?

O

Posaré el meu esforç a desenvolupar tècniques per gestionar les emocions que sorgeixen quan m’afecta algun desencadenant?

I

Quin esforç puc dedicar a reprogramar la meva fortalesa davant dels desencadenants?

Quan prens decisions encertades sobre habilitats i tècniques de gestió emocional, comences a desactivar desencadenants, que amb el temps pot esdevenir reprogramació.

No passa res per no aconseguir-ho les primeres vegades. Recordeu que fer front a la gelosia és una experiència d’aprenentatge.
Fer acords per evitar els desencadenants en general és més fàcil en relacions monògames.

Pel que fa a la gelosia, la monogàmia és un model de relació més sostenible, és més fàcil evitar activar algun desencadenant.

Quan es desencadena la teva gelosia, TU tens la responsabilitat de gestionar-la, en comptes de fer responsables a les altres persones d’EVITAR els teus desencadenants.